「寝てはいるけどスッキリ起きられない」
「布団に入ってから1時間ぐらい寝られない」
「日中に何回も強い眠気を感じる」
このような症状がある人は睡眠の質が悪いかもしれません！
睡眠の質を上げる為の方法は色々と研究されていますが、今回は少し変わった方法をご紹介します。
それは、【睡眠制限法】という方法で、あえて睡眠時間を減らすというものです！
「睡眠時間を減らしたら余計眠くなりそう」
「そんなことしても睡眠の質は変わらない」
と思われるかもしれませんが、【睡眠制限法】は科学的根拠のある方法なのでぜひ試してみてください！
Contents
あえて睡眠時間を減らす【睡眠制限法】とは？
【睡眠制限法】のやり方
手順①：自分の平均的な睡眠時間を把握する
スマホアプリなどを使って平均的な睡眠時間を計測すると、より正確な睡眠時間がわかります！
実際に寝た時間を把握したいので、布団に入っていた時間ではありません！
手順②：睡眠時間をもとに布団に入る時間を決める
平均の睡眠時間が5時間で毎朝6時に起きなければいけない場合は、深夜1時を就寝時間にします！
手順③：就寝時間を決めたら１～２週間守る
大切なのは決めた就寝時間になるまで絶対に布団に入らないことです！
そして布団に入ってから寝ること以外のことをしてはいけません！
手順④：睡眠の質が高くなるのを実感する
手順①から③までを継続すると少しずつ睡眠の質が高くなります。
布団に入ってから20分以内に眠れていれば大丈夫です！
日中に眠気を感じるようになれば次の手順に進みます。
手順⑤：少しずつ睡眠時間を増やす
日中に眠気を感じるようになったら就寝時間を15分ずつ早くしていきます！
今まで深夜1時に寝ていたのを0時45分に変えても20分以内に寝られるようになれば、さらに15分早くしていきます。
これを日中の眠気が無くなるまで続けます！
バーネット大学の研究結果
バーネット大学が【睡眠制限法】に関する過去の実験データ20件を調べ直した結果、【睡眠制限法】は睡眠薬よりも効果があるという結論が出ました！
睡眠時間を制限するだけで睡眠薬の効果に勝ってしまうなんてすごいですよね！
なぜ【睡眠制限法】は効果があるのか？
認知行動療法を利用している
【睡眠制限法】は認知行動療法を利用していることが睡眠薬以上の効果を発揮した大きなポイントです！
睡眠の質が低い人は布団に入ってから寝るまでの時間が長いことが大きな原因になっています。
睡眠の質が低い人は、
・布団に入った状態でだらだらする
・脳は、「布団はだらだら起きている場所だ」と認識してしまう
・布団に入っても眠れなくなってしまう！
この悪循環から抜け出せなくなってしまうと睡眠の質が改善しなくなります。
は寝るためにある
【睡眠制限法】を行うと脳が、
「布団はだらだらするところではなくて、ぐっすりと寝るところ」
という認識に変わるので、睡眠の質を上げることができます！
とても単純なことですが布団に入ってからスマホを触って睡眠の質を下げている人は多いと思うので、試してみる価値はあると思います！
【睡眠制限法】を実践するときの注意点！
必ず4時間30分以上は寝る！
手順②で睡眠時間をもとに布団に入る時間を決めるとお話しましたが、計測した睡眠時間が4時間30分以下のときは最低4時間30分寝るように設定しましょう！
睡眠時間が4時間30分を切ると日中の集中力が著しく下がって危険なので、必ず4時間30分は寝てください！
「いつも4時間30分も寝ていないなあ」
という人もいるかもしれませんが、健康的な生活を送るためにはもっと寝たほうが良いので、【睡眠制限法】を実践してください！
布団に入っても寝つけないときは寝室を出る！
睡眠時間を制限したとしてもなかなか寝つけないこともあると思います。
そんなときは寝室から出ましょう！
【布団は寝るところ】と脳に認識させるのが大切なので、寝つけないときは寝室から出て眠気を感じるまで本を読んだりストレッチをしたりします。
眠気を感じてからもう1度布団に入るようにすれば脳が正しく認識しやすくなるので、
「眠れないけど頑張って寝よう！」
とは思わずに、脳をリセットさせてあげることが大切です！
まとめ
【睡眠制限法】は科学的に証明された睡眠の質を高める方法です！
実践してから１週間ぐらいは辛いかもしれません。でも人生の約３分の１を睡眠に使うことから考えると、１週間頑張っただけで睡眠の質が改善するのはコスパが良いと思います！
ぜひあなたも【睡眠制限法】を使って睡眠の悩みから解き放たれましょう！
