コギ美ちゃんのように、どうしても止められない習慣ってありますよね。
間食を食べない方が痩せやすいのは当たり前ですが、意志力だけで間食を我慢するのは難しいと思います。
そこで有効なのが【if-thenプランニング】です！
【if-thenプランニング】は止めたい習慣があるときだけではなく、新しい習慣を作る為にも使える素晴らしいテクニックです！
今回は【if-thenプランニング】がどのようなテクニックでどのような効果があるのかを科学的根拠を基にお話していきます。
このテクニックを使えば習慣化の成功率が格段にアップします！
Contents
習慣化の最強テクニック【if-thenプランニング】とは？
【if-thenプランニング】がどういうものなのかを解説していきます！
Aが起きたらBをする
「間食を食べたくなったらガムを噛む」
「8時になったら本を読む」
上記のように、Aが起きたらBをするというのが【if-thenプランニング】です。
間食を食べたくなってからどうするのか考えるのではなく、間食を食べたくなったらガムを噛むとあらかじめ決めておくことが重要です。
【if-thenプランニング】で目標達成率が上がる
ニューヨーク大学のピーター・ゴルウィツァー博士が、【if-thenプランニング】によって目標達成が上がるのか94件の研究データを基にメタ分析を行いました。
その結果、【if-thenプランニング】を使うと目標を達成しやすくなるという結論が出ました。
効果量（１からマイナス１で表され、１に近ければ近いほど効果が高い）は0.65でした。
0.65という効果量はかなり大きいので、【if-thenプランニング】は目標達成に役立つことがこの研究からわかりました！
メンタルケアに効果抜群！
【if-thenプランニング】がメンタルにもいい影響を及ぼすのかという研究も行われています。
2016年に1636人分のデータをメタ分析した結果、メンタルが改善（うつ病や不安症）することがわかりました！
効果量は0.99という驚きの数値が出ました。
健康的な習慣が増える！
【if-thenプランニング】が健康にいい影響を与えるのかという研究も行われました。
2011年に23件の過去の研究を基にしたメタ分析によると、良い健康習慣が増え悪い健康習慣が減ることがわかっています！
良い健康習慣を増やす効果量は0.51、悪い健康習慣を減らす効果量は0.29だったので、悪い健康習慣を減らす効果はやや低めですが、試す価値はあります！
【if-thenプランニング】を取り入れる手順
できるだけ詳細に決めておく
健康的な習慣を増やしたい場合、
「19時になったら運動する」というよりも、
「19時になったら30分歩く」というように具体的な内容を決めた方が実行しやすくなります！
19時になってから何をしようか考えてしまうと面倒になり、運動をするまでに意志力が必要なので、考える必要のないレベルまで詳細に決めましょう！
よく起きることから決める
「アイスを食べたくなったらヨーグルトを食べる」
「紅芋タルトを食べたくなったらヨーグルトを食べる」
この２つの【if-thenプランニング】だと、アイスのほうがよく使うと思います！
あまり使わない決まりではなく、自分がよくやる行動やよく起きることから【if-thenプランニング】をしていきましょう！
無理は禁物
「お菓子を食べたくなったら我慢する」
「アイスを食べたくなったら我慢する」
この２つの【if-thenプランニング】を継続するのは結構大変そうですよね。
自分の欲求を全て抑えてしまうよりも、悪い習慣を良い習慣に変えつつ欲求も満たすことが大切です。
「アイスを食べたくなったらヨーグルトを食べる」
このぐらいなら継続できそうですよね！
【if-thenプランニング】実践編
参考までに僕が実践している【if-thenプランニング】を紹介します！
「朝起きたらベッドメイクをする」
ベッドメイクをすると朝からすっきりとした気持ちで活動できることが科学的に証明されているので実践しています！
このルールを決めてから二度寝をすることが減りました！
「日中に眠くなったら目薬をする」
毎日必ず昼寝をしているのですが、それでも日中に眠くなってしまうことがあります。
僕は眼精疲労があると眠くなりやすいので、必ず目薬をするようにしてからは午後の仕事がはかどりやすくなりました
「晩御飯を食べ終わったらブログを書く」
ブログを1記事書くのに2時間から3時間ほどかかるので、朝1時間、夜2時間の執筆時間を確保する為の【if-thenプランニング】です。
正直毎日更新は辛いですが、このルールのおかげで何とか継続出来ています。
まとめ
【if-thenプランニング】を実践して感じる良いところは、余計な意志力を使わずに良い習慣を身に付けられるということです！
ただ、ルールを増やし過ぎると覚えるのが大変なので、自分が改善したいと思うこと３つぐらいから始めると良いと思います。
【if-thenプランニング】を駆使して良い習慣を身に付けましょう！
